血圧を下げる食べ物と栄養素とは何か？
血圧を下げることが出来ると言われている食べ物にも色々とありますが、高血圧対策では、
- バナナ
- リンゴ
- キウイフルーツ
などを食べるのが良いようですよ。
これらの果物には、カリウムが多く含まれているので血圧を下げたい人にはお勧めです。
減塩だけでなくカリウム不足も血圧には大切
血圧を上げない為には減塩が大切と言われています。
しかし、減塩以上に重要なのがカリウムの不足が高血圧には致命的であるという事が分かりました。
カリウムが不足しがちな日本人
食事と血圧についての関係は、減塩以外にもカリウムが不足すると血圧が上がりやすくなる事がアメリカ大学の研究チームの調査によって分かってきました。
カリウムと血圧の関係の研究発表
2015年1月6日の有力科学誌のセル・メタボリズム誌で、米オレゴン健康科学大学のアンドリュー・S・ターカー氏らの研究グループが、食事で摂取できるカリウムが不足すると血圧を上げるだけではなく血圧を上昇させる食塩に反応しやすくなる事が分かりました。
カリウムの血圧に対しての効果
この様な研究結果からも、カリウムを食品で摂ることによって、とり過ぎた塩分を排出する効果があることが分かりました。
塩分のとり過ぎによって血圧が上昇すると言われていますが、カリウムの摂取を行う事で、余分な塩分が排出されるので血圧を下げる効果が期待できます。
この為、高血圧の治療をしている人の場合には、減塩を意識しつつも積極的にカリウムを摂るのがお勧めです。
カリウムが多い食品とは？
カリウムが多く含まれている食品として有名なのが
- 乾燥こんぶ：5300mg
- 素干しのわかめ：5200mg
- とろろこんぶ：4800mg
- 乾燥ひじき：4400mg
- 乾燥の切干大根：3200mg
- とうがらし：2800mg
- 粉の抹茶：2700mg
- 乾燥だいず：1900mg
- きな粉：1900mg
- 乾燥かんぴょう：1800mg
- 乾燥あずき：1500mg
- 煮干し：1200mg
- パセリ：1000mg
- えんどう豆：970mg
と言ったような食品です。
海藻類に特に多くのカリウムが配合されていることが分かります。
普段の生活で使いやすい野菜としては、
- ほうれん草（80gに552mg）
- アボカド（60gに432mg）
- じゃがいも（50gに205mg）
- バナナ（100gに360mg）
- リンゴ（200gに220mg）
- キウイフルーツ（70gに203mg）
などが普段の生活でも使いやすいと思います。
カリウムが含まれる食べ物・食材一覧
カリウムの成分が含まれている食材は下記の通りです。
- 野菜類（パセリ、にんにく、ほうれんそう、かぼたちゃ、サニーレタス、セロリなど）
- 穀類（トウモロコシ、ホットケーキ、ぶどうぱパン、スパゲティの乾燥麺など）
- 豆類（だいず、きな粉、えんどう豆、納豆、大豆、ゆば、えんどう豆、豆腐など）
- 魚類（煮干し、鰹節、たたみいわし、焼きあゆ、焼きたい、焼きあじ、いわしなど）
- 魚貝類（するめ、干しエビ、いかなごの佃煮、ほや、車エビ、ほたて貝、ウニなど）
- 肉類（ビーフジャーキー、生ハム、鶏ささみ、豚ひれ肉、鴨肉、牛ひれ肉など）
- 海藻類（乾燥こんぶ、素干しわかめ、とろろこんぶ、乾燥ひじき、味付け海苔など）
- 乳製品（粉の脱脂粉乳、加糖練乳、コーヒーミルク(の粉、低脂肪の牛乳など）
カルシウムと血圧の関係
カルシウムは、骨を丈夫にする骨粗しょう症の予防で有名ですが、血液中にあるナトリウムを体の外に排出する働きがあります。
カルシウムが含まれる食べ物・食材一覧
- 野菜類（乾燥の切干大根、パセリ、モロヘイヤ、しそ、茹でた大根の葉、オクラなど）
- 豆類（えんどう豆、乾燥した凍り豆腐、油揚げ、がんもどき、きな粉、厚揚げなど）
- 魚類（煮干し、たたみいわし、いかなご、わかさぎ、いわし、ししゃも、めざしなど）
- 魚貝類（干しエビ、サクラエビの素干し、エビ・わかさぎの佃煮、しじみ、ハマグリなど）
- 肉・卵類（タマゴの卵黄、ピータン、鶏軟骨、うずら卵(水煮缶)、たまご豆腐など）
- 海藻類（乾燥ひじき、カットわかめ、ワカメの素干し、乾燥昆布、とろろこんぶなど）
- 乳製品（パルメザンチーズ、粉の脱脂粉乳、プロセスチーズ、カマンベールチーズなど）
マグネシウムと血圧の関係
マグネシウムは、血管の拡張と収縮をコントロールすることで、血液循環を正常に保つことが出来る栄養素です。その結果、血圧の上昇を防ぐことができる作用が期待できます。
マグネシウムが含まれる食べ物・食材一覧
- 野菜類（とうがらし、乾燥の切干大根、乾燥かんぴょう、枝豆、しそ、しその実など）
- 豆類（きな粉、乾燥大豆、油揚げ、乾燥凍り豆腐、乾燥あずき、えんどう豆など）
- 魚類（煮干し、たたみいわし、いわし、ふかひれ、しらす干し、鰹節、シシャモなど）
- 魚貝類（干しエビ、スルメ、エビの佃煮、あさり、イクラ、つぶ貝、ハマグリなど）
- 肉類（鶏ささみ、豚ひれ肉、皮なしの鶏むね肉、鴨、生ハム、鶏ひき肉、豚モモなど）
- 海藻類（乾燥あおさ・あおのり、素干しわかめ、乾燥ひじき、乾燥こんぶ、とろろこんぶなど）
- 乳製品（粉の脱脂粉乳、パルメザンチーズ、加糖練乳、脱脂の加糖ヨーグルト、カマンベールチーズなど）
タウリンと血圧の関係
タウリンは、タンパク質を構成しているアミノ酸の一種です。生命活動を維持する為にタウリンが欠かせない成分です。タウリンを摂取することで血圧を正常に保つ効果が期待できます。
タウリンが含まれる食べ物・食材一覧
- 魚類（真ダコ、ヤリイカ、カツオ、ブリ、真アジ、サンマ、いわし、さば、キングサーモン、マグロの赤身など）
- 貝類（サザエ、ホタテ、カキ、アサリ、ミルガイ、ハマグリ、シジミなど）
- その他（スルメイカ、車エビ、大将エビ、甘海老、ウニなど）
以上で紹介した
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- タウリン
などの栄養素が入っている食材を食事で積極的に取り入れることで、血圧を下げる効果が期待できます。
適度な運動も大切
血圧を下げる為には、適度な運動を行うのもお勧めです。運動習慣を持つことで、高血圧の改善効果が期待できます。
適度な運動がお勧め
高血圧の人が血圧を下げる為には、運動習慣を持つことも効果的です。上の血圧が140〜159mmHg、下の血圧が90〜99mmHgの人の場合には、薬を使わなくても食事と運動を注意すれば血圧を下げる事ができるとも言われています。
運動で血圧に効果的な理由
運動すると心臓や肺などの心肺機能を向上する事が出来ます。その結果、体内での血液循環が良くなります。運動習慣を持って、継続することで、身体の各機能が鍛えられるので、血圧の改善が期待できます。また、運動する事で、血圧以外にも肥満や糖尿病などの生活習慣病にも効果が期待できます。ダイエットが出来ると血圧も下がることがあるので効果が期待できます。
オススメな運動とは？
お勧めな運動は、ウォーキングや自転車、水泳などの有酸素運動です。有酸素運動は酸素を取り込みながら行う運動です。運動習慣は、出来れば2日に1回以上行うのがお勧めです。さらに、有酸素運動する時は1回に30分以上継続するのが効果的です。
高血圧の人が行うと危険な運動
腕立て伏せ、懸垂、全速で走る、重量挙げなどのような一瞬、息を止めて行う運動は無酸素運動と言います。無酸素運動を行うと、一瞬、血圧が上がるので高血圧の人が行うと危険です。無酸素運動は行わずに、有酸素運動を行うようにしましょう。
食事と運動が難しいならどうする・・・？
血圧を下げる為には、病院に行って薬を飲む方法があります。薬で血圧を下げると運動も食事も厳しく管理しなくていいのでラクかもしれません。
しかし、薬に頼っているだけでは、ずっと降圧剤を飲み続ける必要があります。もしも、薬を止めたい場合は、運動や食事などで生活習慣の改善が必要です。
結局、食事や運動をする必要があるのなら、
- 食事
- 有酸素運動
は非常に大切です。
しかし、食事療法を行ってもなかなか効果が実感できない場合には、血圧が下がる効果が期待出来る健康食品やサプリメントなどを活用するのがお勧めです。
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